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补钙是个老话题，但说了这么多年，中国人的缺钙现状依然很严峻。
最近，国际骨质疏松基金会根据 2017 年的相关研究，制作了《世界补钙地图》，标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。
地图中颜色越鲜红的地方越缺钙，中国是其中最醒目的一块。
图中英文译为：平均膳食摄入钙量（毫克/天）
图片来源：www.iofbonehealth.org
另一张图给出了详细数据，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。
图片来源：www.iofbonehealth.org
大部分中国人都缺钙，换言之，如果不注意饮食，很可能你和家人都缺钙，自己却没意识到。
人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。
补钙，刻不容缓。
正确补钙，这样吃
多吃这些食物，妈妈再也不担心我缺钙了。
➊ 牛奶是补钙首选
牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富，100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克，而且牛奶中的钙特别好吸收，是最理想的「食物钙片」。
建议每天喝 300 克牛奶，不喜欢喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。
➋ 青菜的钙也很丰富
多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。
在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，钙含量比牛奶还要高。
不过，绿叶菜中的钙虽然多，但吸收效率不如牛奶，因此它们只能排在牛奶后面啦。
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
➌ 豆腐、豆腐干也不错
豆腐和豆干在制作的过程中，会加入含有钙的卤水或石膏，因此很多豆制品也有着丰富的钙。
不同做法的豆腐含钙量不同：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
从今天开始，做个爱吃豆腐的人吧。
➍ 维生素 D 有助于钙吸收
晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D，但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。
如果担心紫外线，或者没有充足阳光时，可以吃点强化了维生素 D 的食物，或者服用维生素 D 补充剂。
每天补充 400 单位的维生素 D 就够了，别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。
➎ 钙片也是一种选择
补钙最好的方法是吃食物，钙片只是一种额外的补充方案。